tonus Изпъкналият корем, който не изчезва с диета или коремни преси, е много често срещан проблем, с който се сблъскват много жени. Може да нямате наднормено тегло, но все пак ще имате корем. Експерт ще ви каже как да се справите с него.
Проблемът не винаги е в мастните натрупвания. Причините могат да бъдат различни: от слаби мускули и лоша стойка до храносмилателни особености и дори състояние на вътрешните органи.
Основните причини за изпъкнал корем
Вижте дали срещате тези точки.
- Постурални нарушения
В съвременния свят все повече хора водят заседнал начин на живот, което се отразява негативно на стойката. Освен че влошава здравето на гърба, стойката води до естетически проблеми. Един от тях е изпъкналият корем.
И често срещана причина за това е лумбалната хиперлордоза – увеличена кривина на гръбначния стълб, което води до увеличаване на естествената извивка. Това води до пренапрежение на лумбалната област: тя „сякаш избутва“ органите напред, което причинява излишно налягане, което създава ефекта на изпъкнал корем.
Следващата често срещана причина е стегнат, скован гръден кош. Гръдният отдел обича движението, но заседналият начин на живот го лишава от въртене. Образува се прегърбване, гръдният отдел се връща назад, а долната част на гърба поема цялото натоварване. Мускулите се претоварват, вътрекоремното налягане се повишава и се образува коремче.
Също така, при неправилна стойка, коремните мускули се отпускат, преразтягането им пречи нормално да поддържат вътрешните органи и да стабилизират долната част на гърба.
- Слаби мускули на тазовото дъно
Говори се за слаби мускули на тазовото дъно само при жени, които са родили. Но това не е вярно! Този проблем се среща не само при жени след раждане. Има много причини: наднормено тегло, операции, хроничен запек.
Тазовото дъно е мускулен хамак, който поддържа органите.Но ако тези мускули са преразтегнати или прекалено отпуснати, те не могат да осигурят адекватна опора. И коремът започва да се издува.
Важно е да работите върху мускулите на тазовото дъно заедно с вашата стойка. Без коригиране на наклона на таза, работата върху тазовото дъно ще бъде неефективна.
- Неправилно функциониране на торакоабдоминалната диафрагма
Когато дишаме правилно, диафрагмата се спуска надолу, натоварването се разпределя равномерно между коремните мускули и мускулите на тазовото дъно. Повечето хора дишат плитко, което нарушава движението на диафрагмата и повишава вътрекоремното налягане, което води до изпъкнал корем. Опитайте се да вдишате и издишате сега – какво усещате?
- Храносмилане
Много хора изпитват известен дискомфорт в стомашно-чревния тракт. Причината за това е заседналият начин на живот и неправилното хранене с голямо количество прости въглехидрати, сладкиши, бърза храна. Запекът, подуването на корема и отоците визуално увеличават корема.
Ако злоупотребявате с подобни продукти, опитайте да замените простите въглехидрати със сложни, сладкишите с по-леки, а уличната бърза храна с домашно приготвена. Ще бъде по-полезно, повярвайте ми.
Как да получите плосък корем
Интегрираният подход е много важен. Проведете диагностика на стойката – вижте как се движи гръдната област, позицията на таза, врата. Оценете функционалността на тялото, дали има прекомерна тъканна ригидност. И след като определите всички нюанси, работете върху подобряването ѝ чрез правилните упражнения и движения.
От съществено значение е да се работи с дишането и да се подобрят функциите на диафрагмата. Правете различни дихателни техники. В допълнение към лечебния ефект върху стойката, мускулите и органите, подобни практики намаляват стреса и тревожността.
Подобрете стомашно-чревния си тракт. И на първо място, трябва да започнете с храненето. Балансираната здравословна диета е ключът към здраво черво.
Опитайте се да намалите до минимум бързите въглехидрати, сладкишите, бързото хранене и продуктите, богати на трансмазнини. Добавете повече пресни зеленчуци и плодове към диетата си, можете да приемате и фибри. Също така, не забравяйте да пиете достатъчно вода. И ще видите как здравето ви ще се подобри значително, коремът ви ще намалее.
Важно е постепенно да подобрявате начина си на живот и навиците си. В края на краищата, действията, които извършвате редовно, имат огромно влияние върху вашето здраве, външен вид и благополучие.
Не забелязвате как седите пред компютъра, прегърбени, и дори не ставате, за да се разтегнете за 5 минути. Малко по малко, ежедневните ви навици крадат от здравето, енергията и красотата ви.
Плоският корем е резултат от комплексна работа върху тялото: хранене, упражнения, дишане, стойка и грижа за здравето на вътрешните органи. Започнете постепенно с малки стъпки: основни дихателни техники, редовна физическа активност, следене на позицията на тялото – и резултатът няма да отнеме много време.
Упражнения за плосък корем
Сега се опитайте да направите няколко малки упражнения. Има само 7, разделени на три блока.
1. Дихателни упражнения за диафрагмата
- Изходна позиция: седнете на килим или стол. Дръжте гърба си изправен, изпънат нагоре зад темето. Поставете едната длан върху гърдите си, другата върху корема. Започнете дихателния цикъл от коремната област – докато вдишвате, започнете да надувате корема си като балон, като при това гърдите ви не се движат, дишането се извършва само със стомаха. След това, когато ви се струва, че в белите дробове вече няма място за кислород, вдишайте с гърдите си, разширявайки ги. И след това направете още едно малко вдишване с ключиците, като ги повдигате леко. След това също постепенно, секция по секция, издишайте. Първо бавно спуснете ключиците си, след това постепенно изпускайте въздух от гърдите си и накрая от корема си. Това е един дълбок дихателен цикъл. Направете това 8-10 пъти.
- Изходна позиция: седнала на постелка или стол. Гърбът е изправен. Поставете длани върху ребрата си, като леко ги хванете с пръсти. Поемете дълбоко въздух, използвайки ребрата си – сякаш искате да избутате дланите си встрани с ребрата. В същото време гърдите и коремът трябва да са статични. След това бавно и плавно издишайте целия кислород от белите си дробове. Изпълнете 10-12 дихателни цикъла.
2. Упражнения за подобряване на гръдната мобилност
- Изходна позиция: седнали на постелката, с кръстосани крака. Поставете лявата си длан върху постелката, повдигнете дясната си ръка нагоре и след това се изпънете максимално нагоре с пръсти, повдигайки лопатката. Вдишайте и издишайте, като продължавате да се разтягате с длан, накланяйки гърдите си наляво. Можете леко да сгънете лявата си опорна ръка в лакътя. След това, вдишвайки, се върнете в изходна позиция. Направете 15 повторения.
- След това, на 16-то повторение, останете в позиция на наклонени гърди наляво и докато издишвате, завъртете гърдите надолу – към пода. Продължете да изпъвате дланта си напред. Докато вдишвате, започнете бавно да завъртате гърдите си нагоре и насочете погледа си към тавана, като продължавате да изпъвате дланта си. Направете 15 такива завъртания.
Повторете и двете упражнения на другата страна.
3. Упражнения за укрепване на мускулите
- Изходна позиция: легнали на постелката. Сгънете краката си в коленните стави и ги повдигнете нагоре, така че пищялът да е успореден на пода, ъгълът в коляното да е 90°. Фиксирайте дланите си на тила, повдигнете лопатките и ги задръжте статично над пода. Завъртете леко таза си нагоре, стегнете коремните мускули, опитайте се да изпънете гърба си сякаш към гръбначния стълб. Докато вдишвате, бавно спуснете десния крак надолу, без да го изправяте в коляното. Леко докоснете пода с пръстите на крака си, а след това, докато издишвате, издърпайте крака обратно в изходна позиция. Опитайте се да направите това, използвайки коремните си мускули и не се сгъвайте в поясната област. Изпълнявайте упражненията за 1 минута.
- След това останете в същата позиция, легнали по гръб, коленете свити на 90°, пищялите успоредни на пода. Спуснете леко лопатките си надолу. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, повдигнете горната част на тялото си нагоре, отлепвайки лопатките от пода. Докато вдишвате, се върнете в изходна позиция. Не поставяйте лопатките си напълно на пода. Контролирайте лумбалната си област, така че да не се отделя от пода. Изпълнявайте упражненията за 1 минута.
- След това вземете малка дъмбел с тегло 1–3 кг. Или можете да вземете книга или друг предмет, за да я направите по-тежка, например бутилка с вода. Легнете по гръб, държейки дъмбел в ръцете си, със свити в коленете крака под ъгъл от 90° и пищяли успоредни на пода. Повдигнете лопатките си от пода. Докато вдишвате, спуснете десния си крак надолу, без да го изправяте в коляното . И едновременно с това повдигнете дъмбела зад главата си. Уверете се, че долната част на гърба ви не се отделя от пода. Докато издишвате, върнете крака и ръцете си в изходна позиция. Повторете с другия крак. Правете упражненията за 1 минута.
Тези прости, но ефективни упражнения ще отнемат много малко време. Но ако ги правите ежедневно, много скоро ще видите плоския си корем.
