tonus С наближаването на предпразничната суматоха (и работата започва), мозъкът ни се нуждае особено от хранителни вещества, които помагат за поддържане на концентрацията, паметта и емоционалната стабилност.
Разбираме, че вие, както много други, вероятно искате да отслабнете преди Нова година и поради това може би ядете по-малко. Но през декември това няма да проработи. Най-малкото, определено не бива да изключвате от диетата си храни, които подобряват мозъчната функция. Защото във време на критични моменти, крайни срокове, пазаруване и планиране, това е необходимо повече от всякога. Съставихме списък с храни, които ще подкрепят вашето внимание, памет и концентрация.
- Риба
Една от основните храни за когнитивната функция е рибата, като сьомга, скумрия и херинга.Тези видове риба са богати на омега-3 мастни киселини (EPA и DHA), протеини, витамин D и селен. Омега-3 киселините спомагат за подобряване на предаването на сигнали между невроните, намаляват възпалението в мозъка и поддържат паметта. Рибата съдържа приблизително 180-230 ккал на 100 грама, а консумацията на две до три порции от 100-150 грама седмично е достатъчна, за да осигури на мозъка необходимите хранителни вещества.
- Орехи
Друг продукт, който насърчава не само мозъчната функция, но и здравето на мозъка. Те съдържат алфа-линоленова киселина (омега-3), антиоксиданти, витамин Е и магнезий. Благодарение на това, ядките защитават невроните, поддържат концентрацията и намаляват стреса. Въпреки това, с калорийно съдържание от приблизително 650 kcal на 100 грама, консумацията на 20-30 грама на ден е достатъчна.
- Ленени семена
Ленените семена са полезни и за мозъка, тъй като съдържат омега-3 мастни киселини, фибри, лигнани и магнезий. Те поддържат структурата на невроните и подобряват паметта. Ленените семена съдържат приблизително 530 калории на 100 грама. Препоръчително е да добавяте 1-2 супени лъжици семена към овесена каша, кисело мляко или салати дневно.
- Ябълки
Това е прост и достъпен източник на антиоксиданти, витамини C и B, както и фибри.Те предпазват мозъчните клетки от оксидативен стрес и спомагат за поддържане на вниманието. Калоричното съдържание на ябълките е ниско – около 50-60 kcal на 100 грама, така че е достатъчно да се ядат 1-2 плода на ден.
- Тиква
Тиквата е ценна за мозъка благодарение на бета-каротина, витамините А и С, калия, магнезия и фибрите, които съдържа. Тези вещества имат антиоксидантен ефект, защитават невроните и поддържат паметта. Тиквата съдържа около 25 ккал на 100 грама, като оптималната дневна порция е 150-200 грама. Може да се приготви по всякакъв начин .
- Броколи
Броколите съдържат витамини C и K, фолат, фибри и антиоксиданти като сулфорафан. Тези вещества помагат за защитата на мозъчните клетки и поддържат когнитивната функция. Броколите са с ниско съдържание на калории – около 35 kcal на 100 грама. Достатъчно е да се консумират 100-150 грама на ден, например на пара или в салата.
- Спанак
Спанакът е богат на витамини B6 и B12, фолат, желязо и антиоксиданти. Той участва в синтеза на невротрансмитери, които влияят на паметта и концентрацията. Спанакът съдържа приблизително 25 kcal на 100 грама и може да се консумира ежедневно в количества от 80–100 грама, добавян към салати, супи или гарнитури.
- Пълнозърнести зърнени храни
Овесените ядки, елдата и киноата осигуряват на мозъка сложни въглехидрати, витамини от група В, магнезий и протеини. Те поддържат стабилни нива на кръвната захар, което е важно за вниманието и паметта. Калоричното съдържание на сухи зърнени храни е 330–360 kcal на 100 грама, а препоръчителната порция е 40–60 грама на хранене, 1–2 пъти на ден.
- Бобови растения
Лещата, бобът и нахутът съдържат протеини, фибри, фолат, желязо и витамини от група В. Тези храни насърчават синтеза на невротрансмитери и осигуряват енергия на мозъка. Сухите бобови растения съдържат 300-350 ккал на 100 грама, а оптималната порция е 50-70 грама сухи или 150 грама варени бобови растения на ден.
- Гъби
Например, печурки и кладници. Те съдържат витамин D, витамини от група В, протеини и антиоксиданти, които спомагат за поддържането на когнитивната функция и защитават невроните. Гъбите съдържат 20-30 ккал на 100 грама, така че консумацията на 100-150 грама на ден е достатъчна.
Редовното включване на тези храни в диетата ви ще ви помогне да поддържате концентрация, памет и умствена яснота дори в най-натоварените дни. А ако ги ядете в разумни количества, вашата празнична форма също няма да пострада.
