tonus Средиземноморската диета се счита за основа на здравословното хранене. Тук ще разберете от какво се състои менюто на средиземноморските страни и как да адаптираме диетата към нашия регион.
Диетата е популярна в 16 страни около Средиземно море, особено в Италия и Южна Франция. Въпреки че включва хляб, картофи и тестени изделия, италианските и френските жени рядко са с наднормено тегло и имат по-малко сърдечно-съдови заболявания. Диетата е базирана на сезонни плодове и зеленчуци, морски дарове, зърнени храни и бобови растения. Редовната физическа активност и режимът на пиене са също толкова важни. Нека разгледаме по-подробно какво представлява средиземноморската диета и какви храни включва тя.
Какво е включено в средиземноморската диета
1. Пълнозърнести храни и бобови растения
Една трета от средиземноморската диета се състои от зърнени храни и бобови растения. Пастата и хлябът трябва да се избират от пълнозърнесто брашно. Съдържа трици, фибри, аминокиселини и витамини, и запазва полезните си свойства след обработка. Така че, ако изядете парче пица или порция пълнозърнеста паста, това ще бъде по-здравословно от обикновен сандвич с бял хляб.
Бобовите растения също трябва да бъдат включени в ежедневното меню. Те съдържат много растителни протеини, желязо и ценни фибри, но на практика не съдържат мазнини. Добавете порция бобена салата, ориз или булгур като гарнитура.
2. Плодове, зеленчуци и зелени зеленчуци
Втората трета от диетата се състои от пресни плодове и зеленчуци. Подходящи са сезонни продукти, отглеждани във вашия регион или още по-добре във вашата вила. Те не се третират с допълнителни химикали, за да бъдат транспортирани отдалеч. Изберете най-ярките, хрупкави плодове, богати на витамини и антиоксиданти, и ги яжте от два до пет пъти на ден.
Картофите също са полезни за организма – съдържат антиоксиданти и предпазват стените на кръвоносните съдове от холестерол. Поради високото си съдържание на нишесте, може да се яде не повече от три пъти седмично. Зеленчуците могат да се консумират доста често. Добавете листни зеленчуци, босилек, мента и градински чай към менюто си и използвайте билки за приготвяне на салати.
3. Риба, месо и сирене
Говорейки за това какво е включено в средиземноморската диета и какви продукти трябва да бъдат включени в диетата, отбелязваме, че до 20% от диетата е посветена на морски дарове, месни ястия и сирена. По-добре е да изберете мазни риби, като сьомга , пъстърва, херинга и розова сьомга. Може да се яде до три пъти седмично. Богата е на ненаситени мастни киселини, а също така съдържа много витамини и микроелементи.
Когато избирате месо, изберете диетични сортове, например пуйка. В средиземноморската диета месото не се яде всеки ден. Консумира се умерено, няколко пъти седмично. Червеното месо се включва в диетата не повече от веднъж седмично, което помага за намаляване на риска от сърдечни и съдови заболявания. Сиренето е полезно и като източник на протеини и витамини. Освен това, то се усвоява лесно от организма, така че можете спокойно да го добавите към салата или паста.
4. Зехтин
В Средиземноморието зехтинът е по-популярен от слънчогледовото масло. Всъщност и двата вида масло са полезни. За пържене е по-добре да изберете зехтин, тъй като е по-устойчив на високи температури и произвежда по-малко вредни вещества. Освен това, съдържа повече олеинова киселина, която помага в борбата с холестерола и предотвратява развитието на рак.
Редовната консумация на зехтин подобрява еластичността на кожата, намалява накъсването на косата и удължава младостта. Те могат да се използват и като заместител на маслото в списъка с немлечни храни в средиземноморската диета.
5. Ядки и семена
Ядките задължително трябва да бъдат включени в диетата. Могат да се консумират в малки количества, като лека закуска между основните хранения. За най-полезни се считат лешниците, орехите, кашуто и бадемите. Те са богати на омега киселини и антиоксиданти, предпазват сърдечно-съдовата система от заболявания и насищат организма с витамини. Не бива да се увличате с фъстъците: суровите фъстъци са слабо смилаеми, а при печене често се добавя твърде много сол по време на процеса на готвене. Освен това, съдържат алергени и могат да причинят хранителна непоносимост.
6. Млечни продукти
Изберете нискомаслено кисело мляко и сирене. Те могат да се добавят към диетата няколко пъти седмично. Например, добавете кисело мляко към плодовата си салата за закуска. Основното е да проверите дали в състава няма оцветители или захар. По-добре е да изберете продукт с естествено съдържание на мазнини, вместо обезмаслен – той ще има повече ползи за здравето.
7. Питейна вода
Когато се храните с диета, богата на фибри, е важно да поддържате водния баланс. Препоръчително е да се пият поне шест чаши чиста вода на ден, това ще помогне за функционирането на стомашно-чревния тракт. Ако няма противопоказания, е допустимо да се пие една или две чаши червено вино на ден. Съдържа антиоксиданти, които помагат за намаляване на риска от инфаркт при хора с високо кръвно налягане.
8. Физическа активност
Важно е да спортувате редовно, да се разхождате на чист въздух и да отделяте достатъчно време за почивка. Не е нужно да правите изтощителни тренировки във фитнеса, ако не сте запалени по това. Но отделяйте поне половин час на ден за активност. Например, можете да се разходите в парка, да танцувате или да правите йога.
9. Забранени продукти
В средиземноморската диета има ограничения и ето някои неща, които не бива да ядете: трябва да се избягва рафинираната захар, както и други храни, които са били силно преработени. Списъкът със забранени храни включва колбаси и хот-дог, пакетирани сокове и кисели млека с подсладители. По-добре е пшеничното брашно да се замени с пълнозърнесто брашно.
Не се препоръчва консумацията на шоколадови блокчета и закуски. Количеството сол, използвано при приготвяне на храна, трябва да се намали. Вместо това се добавят подправки, за да се подобри вкусът. Червеното месо може да се яде, но умерено и много по-рядко от рибата и птиците. Същото важи и за яйцата, те се ядат не повече от четири пъти седмично.
Меню за седмицата
понеделник
- Закуска: бъркани яйца, препечен хляб и порция рукола.
- Закуска: ябълка и шепа ядки.
- Обяд: супа гаспачо с домашно приготвени крутони.
- Следобедна закуска: хумус с плосък хляб и зеленчукова салата.
- Вечеря: Паста с морски дарове и пармезан.
вторник
- Закуска: омлет на пара с домати.
- Закуска: Пълнозърнести крекери със сирене.
- Обяд: супа от морски дарове.
- Следобедна закуска: салата със сирене фета и маслини.
- Вечеря: Паста със сос песто и зеленчуци.
сряда
- Закуска: хрупкав хляб с крема сирене, задушена тиква с карамелен сос.
- Закуска: сезонни плодове и шепа ядки.
- Обяд: Задушен карфиол с киноа.
- Следобедна закуска: гръцко кисело мляко с пресни горски плодове.
- Вечеря: булгур със сос песто, задушени зеленчуци и скариди.
четвъртък
- Закуска: чиабата, запечена с домати, сирене фета и яйце.
- Закуска: Порция грозде и шепа бадеми.
- Обяд: салата с круша.
- Следобедна закуска: хумус с пресни моркови и целина.
- Вечеря: Задушени пилешки гърди със сметанов сос и зеленчукова гарнитура.
петък
- Закуска: овесена каша с горски плодове.
- Закуска: Кисело мляко с добавен мед.
- Обяд: Пуешки гърди с киноа и зеленчуци.
- Следобедна закуска: плодова салата с дресинг от кисело мляко.
- Вечеря: риба със зеленчукова гарнитура и соев сос.
Събота
- Закуска: Кисело мляко с гранола и парченца плодове.
- Закуска: шепа ядки и няколко резена сирене.
- Обяд: Заешко филе с булгур и зелени зеленчуци.
- Следобедна закуска: сезонни горски плодове.
- Вечеря: салата със зеленчуци и пилешко филе.
Неделя
- Закуска: Порция киноа с пресни плодове.
- Закуска: маслини и няколко парченца сирене.
- Обяд: Пуешко филе с гарнитура от булгур и прясна салата.
- Следобедна закуска: праскова и кисело мляко.
- Вечеря: риба с ядков сос и задушени зеленчуци.
